El Tai Chi y Otros Ejercicios de Bajo Impacto Podrían Ser Ideales para las Personas Mayores con Problemas de Salud Crónicos
Octubre 9, 2015 | www.mercola.com
RESUMEN:
- Para las personas mayores y aquellas que lidian con problemas de salud crónicos, los ejercicios de bajo impacto, como el Tai Chi, yoga y caminar, podrían brindar los beneficios físicos del ejercicio
- Un análisis sistemático encontró que el Tai Chi es benéfico para aquellas personas que padecen cáncer, osteoartritis, insuficiencia cardiaca y enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- El yoga es otro tipo de ejercicio más suave que puede beneficiar a una variedad de problemas de salud comunes. Promueve la flexibilidad y la fuerza muscular del torso y ha demostrado ser benéfica si padece dolor de espalda
Por el Dr. Mercola
El ejercicio es una de las estrategias más importantes para mejorar su salud. También es algo que puede añadirse a casi cualquier estilo de vida y a cualquier edad, debido a que hay tantas formas diferentes de hacer ejercicio cada día.
Incluso si padece una enfermedad como la osteoartritis o una enfermedad crónica que dificulte los regímenes de ejercicio más comunes, hay otros ejercicios que le pueden ayudar.
La mayoría de las personas que padecen dolor o rigidez crónicos tiende a disminuir su nivel de actividad. Sin embargo, a menudo, esta es una de las peores cosas que puede hacer, ya que la inactividad tiende a debilitar aún más los músculos, lo cual podría aumentar el dolor y la rigidez.
Los ejercicios como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, aunque sea una de las formas más efectivas de ejercicio que existen para la salud y perder peso, pueden ser demasiado extenuantes para algunas personas que enfrentan ciertas condiciones.
Para estas personas, los ejercicios de bajo impacto,1 como el Tai Chi, qigong, yoga y caminar, no sólo les pueden brindar los beneficios físicos del ejercicio, sino que también podrían aliviar su dolor y rigidez.
¿Qué Es El Tai Chi?
La práctica china de Tai Chi de 2,000 años de edad es una rama del Qigong – ejercicios que utilizan el qi (la energía vital). A menudo se describe como “meditación en movimiento", esta actividad lleva al cuerpo a través de una rutina específica de movimientos lentos, suaves y gráciles.
El cuerpo está en movimiento constante y cada ejercicio fluye hacia el siguiente. Es de muy bajo impacto, por lo que es fácil para el cuerpo, sin embargo, brinda muchos beneficios para la salud que han sido bien documentados.
Los estudios han demostrado que el Tai Chi estimula el sistema nervioso central, disminuye la presión, alivia el estrés, tonifica los músculos y facilita la digestión y la eliminación de desechos.
Además, de acuerdo con la medicina tradicional china, el Tai Chi ayuda a dirigir el chi, o energía intrínseca, a través de los meridianos de energía del cuerpo, lo que ayuda a mantener la buena salud.
De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa,2 los beneficios a la salud relacionados con el Tai Chi son:
Mejor condición física, fuerza muscular, coordinación y flexibilidad
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Mejora el dolor y la rigidez, incluso el dolor debido a la artritis
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Mejor equilibrio y movilidad
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Mejora el sueño y el bienestar general
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Reduce el riesgo de caer, particularmente en las personas mayores
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Mayor función inmunológica
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El Tai Chi Podría Ser Ideal para las Personas con Problemas de Salud Crónicos
Investigaciones previas muestran que el Tai Chi es particularmente benéfico para aquellas personas con osteoartritis (OA). En uno de tales estudios,3 las mujeres mayores que padecían osteoartritis y que realizaron ejercicios de Tai Chi durante tres meses reportaron mejoras significativas en los síntomas de la artritis, equilibrio y funcionamiento físico.
Más recientemente, un análisis sistemático,4,5,6,7 publicado en el British Journal of Sports Medicine observó el efecto del Tai Chi en cuatro condiciones de salud crónicas:
· Cáncer
· Osteoartritis
· Insuficiencia cardiaca (IC) y
· Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
Después de revisar la información de 33 estudios, los investigadores concluyeron que el Tai Chi beneficia al menos un pocoa todas estas condiciones. Por ejemplo, todos vieron mejoras en la fuerza, equilibrio y postura, sin efectos secundarios adversos, como más dolor o falta del aliento.
En aquellas personas con artritis, ayudó a reducir los síntomas específicos de este mal, como el dolor y la rigidez. La mayoría de los estudios involucraron realizar sesiones de Tai Chi de una hora, dos o tres veces a la semana, durante 12 semanas.
De acuerdo con los autores:
“Los resultados demostraron un efecto o tendencia favorable del Tai Chi para mejorar el rendimiento físico, además de que este tipo de ejercicio puede ser realizado por personas con diferentes condiciones crónicas, como EPOC, IC y OA".
Los investigadores también sugieren que los doctores podrían algún día recetar Tai Chi a los pacientes mayores que padezcan múltiples enfermedades crónicas. Pero, ¿por qué esperar?
Usted puede aprender Tai Chi en casa, con libros o DVD, aunque integrarse a una clase con un instructor experimentado asegurará que hace los movimientos correctamente y de manera segura. Muchos lugares ofrecen cursos de Tai Chi, búsquelos en su gimnasio o estudio de yoga local.
Caminar – Otra Práctica Simple Que Mejora la Salud
Si por alguna razón el Tai Chi no le atrae, hay muchos otros ejercicios de bajo impacto que puede intentar. Por ejemplo, caminar es una excelente forma de integrar el movimiento a su día y puede convertirlo fácilmente en un ejercicio de mayor intensidad, conforme mejora su forma física.
Como lo indica Katy Bowman,8 científica y autora del libro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (Mueva su ADN: Restaure su Salud a Través del Movimiento Natural):
“Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define al ser humano”. Es mucho más fácil estar en movimiento, de lo que es hacer ejercicio. El sedentarismo activo es una nueva categoría de personas que están en forma durante una hora, pero pasan sentadas el resto del día. No se pueden compensar 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio”.
Mientras que a menudo se subestiman las caminatas, los estudios muestran que pueden brindarle beneficios significativos para la salud. Por ejemplo, un estudio realizado en 2014,9,10 encontró que caminar dos millas al día o más puede disminuir a la mitad las probabilidades de su hospitalización debido a un episodio severo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Otro estudio11 publicado en 2013 encontró que una caminata diaria redujo el riesgo de un derrame cerebral en hombres de más de 60 años. Caminar durante al menos una hora o dos podría disminuir hasta un tercio el riesgo de un hombre de padecer derrame cerebral y no importó qué tan rápido fuera el paso. Dar una caminata de tres horas cada día disminuyó el riesgo en dos tercios.
Idealmente, Caminar No Debería Ser Su Única Forma de Ejercicio…
De hecho, yo no considero que caminar sea un “ejercicio” en sí mismo, sino un movimiento esencial que no es ejercicio y que todos necesitamos para la salud óptima. Y mientras más envejece, es más importante. Yo personalmente he visto cómo sufre la salud de mi papá, por no implementar este importante principio para la salud.
Usted puede tener una forma muy atlética, pero si está sentado todo el día y camina o se mueve mínimamente, su salud definitivamente sufrirá. Yo tengo la fortuna de vivir en la costa de Florida, así que camino descalzo y sin camisa en la playa durante dos horas cada día, lo que también me permite exponerme regularmente al sol. Me gusta leer mientras camino y esto me permite leer dos o tres libros a la semana. Hacer varias cosas a la vez me permite justificar fácilmente el tiempo invertido. Sin embargo, también hago alrededor de una hora de entrenamiento de fuerza y estiramientos al día.
Pero, ya que caminar no es exactamente ejercicio, puede hacerlo todos los días, toda la semana, sin la necesidad de días de recuperación para que el cuerpo se repare y se regenere; no destroza tanto al cuerpo, por lo que no requiere tiempo de recuperación. La desventaja es que caminar tampoco desarrollará mucho su cuerpo, a menos que esté en muy mala forma física cuando comience a hacerlo.
Caminar con la postura correcta es una de las formas de aumentar los beneficios a la salud de caminar. Si desea saber los detalles, vea mis artículos anteriores: Caminar Todos los Días Beneficia a las Personas con Enfermedades Pulmonares y Disminuye el Riesgo de Derrame Cerebral. Aquí Cómo Optimizar los Beneficios de Caminar y Principios Sobre Posturas Naturales para la Salud y Alivio del Dolor.
El Yoga Puede Ser Benéfico para Muchos Problemas Comunes de Salud
El yoga es otro tipo de ejercicio más ligero que puede beneficiar a una variedad de problemas de salud comunes. Es particularmente útil para promover la flexibilidad y la fuerza muscular del torso y ha demostrado ser benéfica si padece dolor de espalda. El yoga también puede ayudarle a darle un giro a su salud, si tiene demasiado sobrepeso como para realizar otros tipos de ejercicio más extenuantes.
Lo ideal sería que también las personas con problemas cardiacos consideraran el yoga, ya que los investigadores han confirmado que tiene un impacto benéfico en el corazón. Por ejemplo, un estudio realizado en 201312 encontró que las clases de yoga regulares pueden reducir significativamente los síntomas relacionados con la fibrilación auricular (ritmo cardiaco irregular) – una condición que generalmente se trata con beta-bloqueadores.
Estos medicamentos no funcionan con todos los pacientes y vienen con un montón de efectos secundarios, como ataques cardiacos y derrames cerebrales, diabetes tipo 2, disfunción sexual, por nombrar algunos.
Si consideramos los peligros del paradigma de los medicamentos, ciertamente tiene sentido buscar alternativas más seguras o adicionales, y el yoga podría brindarle bastante alivio. Durante los primeros tres meses del estudio, se evaluaron y monitorearon los síntomas cardiacos de los participantes, presión arterial, índice cardiaco, niveles de ansiedad y depresión y calidad de vida general. Durante la segunda fase, los participantes tomaron clases de yoga al menos dos veces a la semana durante tres meses, mientras se monitoreaban sus síntomas.
Al final del estudio, la cantidad de veces que los participantes reportaron temblores cardiacos (confirmados por un monitor del corazón), había disminuido a la mitad. La media de su índice cardiaco también disminuyó un promedio de 67 latidos por minuto, durante los primeros tres meses, a 61-62 latidos por minuto, después de practicar yoga. Los participantes también reportaron sentir menos ansiedad y depresión. Los marcadores de ansiedad disminuyeron de un promedio de 34 (en una escala del 20 al 80) a 25.
El Yoga Podría Mejorar la Salud y Reducir el Peso al Mejorar la Sensibilidad a la Leptina
Curiosamente, la investigación13 publicada en 2012 revela que el yoga también tiene un impacto benéfico en la leptina, una hormona que juega un papel principal al regular el consumo y el gasto de energía. De acuerdo con los autores, los practicantes expertos de yoga tenían niveles de leptina 36 más altos en comparación con los principiantes y esto equivale a la pérdida de peso, así como a un mejor estado de salud.
Las señales de la leptina influencian cosas como el hambre, almacenamiento de grasa, reproducción, mantenimiento y reparación celular. En resumen, la leptina es la forma a través de la cual los almacenes de grasa se comunican con el cerebro para avisarle acerca de la cantidad de energía que hay disponible y, lo más importante, qué hacer con ella. En conjunto con la insulina, la resistencia a la leptina está relacionada con la obesidad y si las señales de la insulina o leptina están dañadas, este es el fundamento central de muchas enfermedades degenerativas crónicas.
Caminar Es una Buena Medicina, Sin Importar Su Edad
El movimiento y ejercicio diario se vuelven más importantes con la edad; y no al revés. Desafortunadamente, conforme su salud comienza a fallar, podría estar tentado a hacer menos y menos, pero esto es una forma segura de garantizar que nunca va a mejorar... Si es mayor y padece uno o más problemas de salud crónicos, quizá obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer, osteoartritis o cualquier otra enfermedad crónica, sería prudente que considerara hacer algún tipo de ejercicio de bajo impacto, además de caminar diariamente.
Tanto las investigaciones como la experiencia confirman que caminar es una medicina poderosa. Las personas más jóvenes se beneficiaron al aumentar la intensidad y velocidad, mientras que las mayores pueden simplemente concentrarse en estar en movimiento lo más posible durante el día. Si a esto añade la postura correcta, caminar podría repentinamente hacer mucho más por usted, mejorar su entrenamiento, brindarle beneficios cardiovasculares y tonificar sus músculos, mientras que disminuye el dolor y el esfuerzo de las articulaciones.
Haga Ejercicio de Acuerdo con Su Capacidad, Pero Póngase Como Objetivo Hacer un Programa Completo
El Tai Chi y el yoga son dos ejemplos de ejercicios suaves y restaurativos que le ayudarán a tonificar y fortalecer su cuerpo, mejorar la circulación y el flujo de oxígeno y pueden mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Puede realizar Tai Chi aunque esté en una silla de ruedas y también hay programas de yoga que se hacen sentado, si no es lo suficientemente fuerte para hacer los ejercicios de piso. Tenga en cuenta que hay muchos tipos diferentes de yoga y algunos son extremadamente extenuantes, así que asegúrese de investigar las diferentes formas y elija la que mejor se adapte a su capacidad física.
Si no es lo suficientemente fuerte como para intentar estas sugerencias, comience con ejercicios que pueda hacer estando sentado, para mejorar su fuerza y equilibrio. Vea mi Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos para obtener las instrucciones y las demostraciones en video. Luego, conforme mejore su movilidad, siga aumentando su rutina, para que siempre sea un desafío. Idealmente, debería hacer un programa de fitness completo, que involucre ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y entrenamiento de fuerza.
Uno de los tipos de ejercicio más benéficos es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que consiste en cortas explosiones de actividad de alta intensidad, seguidas por periodos más largos de recuperación, a diferencia de los episodios de esfuerzo vigoroso continuo. Una vez más, una forma de incorporar HIIT cuando apenas va comenzando es simplemente alternar periodos de caminata rápida con periodos a un paso más lento.
Otro consejo, suba una cuesta lo más rápido que pueda (el paso es completamente individual) y luego, baje lentamente. HIIT es una parte central de mi programa Peak Fitness, que ha ayudado a muchas personas a volver a tener una buena salud y a mantenerla – incluso a personas que han estado retiradas por varios años.
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